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白板报的翻译:http://www.baibanbao.net/?p=1102
原文:http://www.well.com/user/mick/insomnia/
备注:又到了夜里3点,思绪很凌乱了,但也难以入睡,恐怕是常说的”失眠”了,正好看到一篇文章讲关于失眠的。进行了一些整理,原文为”41招”,但我发现似乎统计错误了,我这里是30招?不管是多少招,觉得其中仍然有好多没有什么实际用处,不知道你用过哪种?反正我发现第13条最有用:”如果睡不着,起床!“,确实,正如我现在这样,我想等这篇日志发了之后,我也就能安然入睡了:)

对了,如果您有什么克服失眠的好想法或者好经验,也拿出来分享一下吧 ^_^

失眠症有可能是身体生理失调引起的,但对大部分来说,它也可能是紧张、压力和焦虑造成的,而且一个人对失眠越是焦虑,睡不着的情况就越严重。如果你的医生宣布你患的是”健康”的失眠,他也许会提供一些跟本贴士相似的建议。否则,他也许会开一些处方,来帮助你睡眠了。我们建议你,先试试以下这些方法,把用药当成最后一招。当然,决定权在你手上。

  1. 洗个热水澡
    用这个办法放松身体很棒,当然,不要洗得过度【不要把皮都搓掉一层,东北话叫”洗吐噜皮了”】。你只是想放松身体,不是把自己搞得精疲力尽。在热水中泡得时间过长,会让身体的活力挥发掉的。使用沐浴盐,或者加点世勇苏打,一杯就够【大哥,腌咸菜呢?】,不但能放松,还能排除体内毒素。
  2. 按摩
    让你的另一半帮你做个睡前按摩,全身按摩更佳,或者只按摩背部、脸和头也行。按摩时,要慢,轻,有力,如此则可以减缓肌肉紧张,让你放松入睡。
  3. 听音乐(运动放松音乐,放松神经的音乐)
    放一些柔和、放松的音乐,可以诱惑你入睡。有一些专门助睡的音乐,有的还录上了海浪有节奏拍打和心跳的声音。当然,如果你的播放器不能自动关机,我们还是不建议你用这个办法。如果你不得不爬起来关音乐,这个办法显然失效了。
  4. 喝温牛奶
    睡前15分钟来一杯温热的牛奶,可以放松神经系统。因为奶含钙,钙能让神经放松。
  5. 喝果茶
    如果你不喜欢牛奶,那就来一杯草茶吧,甘菊、茴香、猫薄荷做的茶都含有让神经放松的物质。一些食品店也卖成品的草茶,买点试试吧。
  6. 吃点零食
    上床前一小时,吃一点低蛋白质,高碳水化合物的零食,像果汁啊,甜饼啊,都会有助于睡眠。当然皮萨除外。另外,研究显示,氨基酸含量高的食物有助于睡眠。这些包括热牛奶(冷牛奶不行!),鸡蛋,乳酪,火鸡,腰果。试试食疗,看看哪种更适合你。
  7. 避免咖啡因、酒精和烟草
    显而易见,咖啡含有咖啡因,但是很多人忘了,红茶,巧克力,可乐都咖啡因含量都很高。
    酒精似乎对放松有利,事实上它只会让你迷糊。研究表明酒精妨害睡眠,醉酒妨碍深度休息。烟草也一样,所以,统统避免吧。
  8. 睡在通风的房间里
    新鲜空气还有15.5-18度的室温【华氏60-65度,换算成摄氏】,会提供最佳的睡眠环境。太热,你会因不舒服而辗转反测。宁可让温度低一点,在被子里调整温度。
  9. 睡在结实舒服的床上
    结实的床能让你身体得到充足的支撑,真正得到放松,对脊椎也有好处。【席梦思不行,要睡棕床。】
  10. 仰睡
    这是放松的最佳姿势,可以让你的内脏都得到合适的休息。如果必须侧睡,就朝右侧睡。朝左睡会使得你的肺、胃、肝一起压迫心脏。
    永远不要趴着睡。这会给所有内脏器官增加压力,并压迫呼吸。同时会造成脖子、背部的问题。
  11. 白天做点运动
    从事脑力工作的人,比如办公室一族,比干体力活的人更容易失眠。哪怕每天锻炼15分钟,都会让你的身体得到运动,氧气得到吸收,从而加强身体的放松,睡得更香。当然睡前半小时内,别锻炼。
  12. 有规律地上床休息
    你的身体喜欢遵守规律,不管你自己喜不喜欢。你的身体喜欢每天同一时间起床,同一时间吃饭,同一时间睡觉。它不兴高采烈,它只喜欢舒舒服服。所以,给自己制定一个合理的有规律的上床时间,并遵守之。时间一到,哪怕你不觉得累,也要上床。你的身体欣赏你这样做。经过一段时间以后,你会依赖于这种规律,渐渐地,当你想睡的时候,就能睡着了。
  13. 如果睡不着,起床!
    如果你在床上躺了30分钟还不入睡,就起床吧。找点安静又不刺激的事做做,当你感到又累了,再回床休息。
  14. 不赖床
    每天都同一时间起床,无论周末还是假日。一旦你醒来,就起!不要躺在床上胡思乱想,想着如何起床。起来吧!孩子。
  15. 早起一小时
    当你准备有规律作息的时候,试试这个办法。比正常起床时间早起一小时,你会讨厌这样做,然后晚上就更累,这样就更容易睡觉了。当你和你的身体都建立了想睡就睡的自信后,调回你正常的起床时间。
  16. 把床只当作睡觉的地方
    OK,床是用来睡觉的【一个人或两个人^_^】。不要在床上工作、阅读、看电视、做填字游戏,或者做其他任何事。让你的身体把床当作睡觉的地方!
  17. 避免白日瞌睡
    如果夜里睡不着,白天瞌睡当然很美。但是,如果你夜间睡眠确实有问题,不要白天瞌睡。只有避免白日小睡,你才会白天会更累,夜里会更想睡。
  18. 不要用闪光闹钟
    让你的卧室足够黑暗。如果用闪光闹钟,光线就会让你非常懊恼。
  19. 古老的方法:数绵羊
    我们终于明白了,这个办法为什么不可行。主妇们用来治疗失眠的办法是数绵羊--那可是一群活蹦乱跳,越过篱笆的绵羊。难怪没效果呢?蹦跳的绵羊只会让你更兴奋。所以,我们应当适当做点变化。数熟睡的绵羊。想想一片一望无际的绿草场,绵羊成行,昏昏欲睡。想象你在它们中滑行,每隔3-4秒钟你就经过一只羊。(每个人经过羊的时间间隔是不一样,所以你要实验一下,间隔几秒对你更有效)。开始数羊,一只,滑向下一只,两只,滑行,三只……
  20. 头朝北睡
    头朝北,脚朝南。这会让你与地球的磁场保持一致,让你体内的能量与地球和谐。听上去想奇谈怪论。试试吧。你会发现有点改观。
  21. 睡前不看书和电视
    看完书和电视后,半小时(或更长时间)再睡。我们知道,有些人说睡前读侦探小说或者遁世的书籍能够让他们易睡。如果这是那样,很棒!但是我们发现通常不奏效,也许你的感觉也一样。
    原因很简单,不管我们是如何被动地看电视,如何漫不经心地看书,我们的大脑还是受到了刺激。一个受到刺激的大脑,如果加上紧张焦虑的话,会让我们保持清醒。我们睡前需要把脑子里的念头清除掉。故而,最好不要看书和电视。【我对这条建议很怀疑。】
  22. 脚趾运动
    放松的身体对熟睡是至关重要的。东方的智者几千年前就发现,身体和心是相连的。如果心不放松,身体也不放松。反之,只有身体放松了,心才会得到休息。
    那如何让身体放松呢?我们提到过温牛奶,草茶,锻炼,避免咖啡因。但实际上还有很多直接作用于身体的办法。摇动脚趾头就是一个。
    仰面躺下,背贴着床,让脚趾上下摇动12次,然后再连同脚一起摇,12下。这样会让你通体放松。
    原因?根据东方的理论,脚是身体的控制面板。脚上的经络连同全身。当你摇动脚趾,意味着你刺激并放松全身。这里要指出一点,你可以既刺激又放松。如果体内的能量自由畅快地流动,你就能放松。如果能量在体内被阻隔约束,你就紧张。因此摇动脚趾可以让你放松。同样的运动也可以早晨醒来做,这样会让你浑身加满能量。
  23. 腹部小按摩
    放松消化系统能让你身体放松。按摩腹部还有另外的好处,就是减肥。
    做起来那简单,背贴床,仰面躺,手放到肚脐上。手指按照顺时针画小圈,同时手掌轻轻在腹部滑动。渐渐地,画的圈越来越大,当圈子大到超过腹部范围后,你再继续画着圈收缩回去。然后换个方向,逆时针再做一次。换只手,重复这套动作。根据自己的情况决定做几套。
    注意:食物沿着顺时针方向在肠子里运动。如果便秘,就多做几次顺时针按摩;如果拉肚子,就多做几次逆时针。因为顺时针按摩能够通肠子,逆时针能反之。
  24. 积极放松术
    你最好能够把下面的指令录下来,用你自己的声音读。这么做,可以让你不必集中精力就能明白要做什么。
    录音的时候,每段指令间,留一点暂停时间。仰面躺下,闭上眼睛,开始听录音。
    1、感觉一下脚,感觉一下脚的重量,脚放松,再放松,脚的重量全卸到床上。
    2、感觉一下小腿,小腿的重量,小腿放松,再放松,小腿的重量全卸到床上。
    3、感觉一下膝盖,膝盖的重量,膝盖放松,再放松,膝盖的重量全卸到床上。
    4、感觉一下大腿,大腿的重量,大腿放松,再放松,大腿的重量全卸到床上。
    5、感觉一下手,手的重量,手放松,再放松,手的重量全卸到床上。
    6、感觉一下小臂,小臂的重量,小臂放松,再放松,小臂的重量全卸到床上。
    7、感觉一下胳膊肘,胳膊肘的重量,胳膊肘放松,再放松,胳膊肘的重量全卸到床上。
    8、感觉一下胳膊,胳膊的重量,胳膊放松,再放松,胳膊的重量全卸到床上。
    9、感觉一下屁股,屁股的重量,屁股放松,再放松,屁股的重量全卸到床上。
    10、感觉一下后背,后背的重量,后背放松,再放松,后背的重量全卸到床上。
    11、感觉一下腹部,腹部的重量,腹部放松,再放松,腹部的重量全卸到床上。
    12、感觉一下胸部,胸部的重量,胸部放松,再放松,胸部的重量全卸到床上。
    13、感觉一下肩膀,肩膀的重量,肩膀放松,再放松,肩膀的重量全卸到床上。
    14、感觉一下脖子,脖子前面,脖子后面,脖子放松,再放松,脖子的重量全卸到床上。
    15、感觉一下脑袋,脑袋的重量,脑袋放松,再放松,脑袋的重量全卸到床上。
    16、感觉一下嘴巴,嘴巴有没有紧绷,嘴巴放松,再放松,全部的紧张都滑到床上。
    17、感觉一下眼睛,眼睛有没有紧绷,眼睛放松,再放松,全部的紧张都滑到床上。
    18、感觉一下整个脸,脸有没有紧绷,脸颊放松,再放松,所有的紧张都滑到床上。
    19、感觉一下整个身体,还有哪儿没放松,还有哪儿没放松,好的,放松下来,放松下来,整个身体都卸到床上。
    【这办法估计很有效,翻得我都快睡着了。】
  25. 深呼吸
    我们感到紧张的主要原因之一是呼吸问题。大多数人呼吸比较浅,他们只用肺的上半部分呼吸。深呼吸能够让我们使用整个肺,为身体提供更多的氧气,使每个器官的细胞都得到新鲜的能量。深呼吸也许是已知的最有效的放松办法。
    1. 仰面躺下。
    2. 慢慢放松身体,从脚开始,一直到头。直到全面放松为止。
    3. 迅速检查一下,还有那些地方没放松。重来,放松它们。
    4. 慢慢吸气,让空气首先灌进你的下腹,然后是中腹,然后是胸部,然后是肺的上不,最后几乎到肩膀。屏息1-2秒,然后开始呼气,从肺部低端向外呼,然后是中肺,最后是上肺。
    5. 按照上一步骤继续深呼吸4-5分钟。不要用太大力,这不是测你的肺活量,只是用安静的方式帮你放松。
    6. 过一会,想象你躺在温暖的海洋里,海水柔和地轻抚你的身体。阳光温暖地照射你的身体。当你吸气的时候,想象自己浮出水面,呼气时,想象自己沉下水底。
    7. 继续上一步,想做多久就做多久。(但愿你能睡着为止)
    注意:如果你做完”积极放松术”,依然没有睡着,则这一办法特别有效。
  26. 眼前浮现安宁的画面
    躺在那里,闭上眼睛。想象你在一个最喜欢,最安宁的地方。比如说阳光下的海滩,【靠近没有记忆的海洋】,在翠绿的山谷中支起吊床,躺下游荡;在你家后院荡秋千,或者一个人在喜马拉雅山的山洞里。【这个不怎么样!】
    不管哪里,想象你就在那个地方。你可以看清周围的环境,听见安宁的声音,闻到花香,感觉道阳光的温暖……放松,享受,滑进梦乡。
    一旦你发现某个地方非常安静和有效,你会经常想象到这个地方。而且到这个地方的次数越多,对这儿就越熟悉,也就越能帮你入睡。
  27. 眼前浮现枯燥的画面
    我们特别喜欢这个办法。它的妙处在于能变被动为主动,化腐朽为神奇。现在闭上眼睛,想象一个特别枯燥乏味无聊的地方。比如说听枯燥无味的讲课,【乏味无聊的开会,这个对国人最有效】,某个对你喋喋不休讲话的朋友,还有你的工作,或者乘坐交通工具。
    不管是什么,把它变成画面,浮现在眼前。同时让当时的这些感觉复活:无聊,累,没劲,困倦,眼皮打架。只要你重新经历这些场面,它就会奏效。
  28. 想象现在是起床时间
    这个办法也比较干净利索。这是以上睡眠方法的一个变种。想象有人禁止你睡觉。想象,早晨闹钟响了,你必须起床,但你累得爬不起来,眼皮沉重,你实在不想起,只想多睡哪怕几分钟也好。
    再继续丰富一下细节吧。早晨到了,你必须起床,脚触到冰冷的地板,在房间里踮着脚走路,然后用冰凉的洗脸,【用带冰茬子的水刷牙,哎呀,我的牙啊】,这些还不够,那就冲个冷水澡。反正把所有不快乐的事情跟早晨起床联系在一起。你想得越难受,就越不想起床,也就越容易赖在床上睡觉。试试吧,你会惊奇地发现你的身体会变得一场疲惫,困倦,而这一切不过是你的想象造成的影响。
  29. 耳根清静
    这是东方古老的冥想办法,也是用来睡觉的办法。
    1、仰面躺霞,手交叉放到后脑上,掌心对着后脑勺。尽量放松(这个姿势要花点时间去适应)
    2、把大拇指放到耳朵上,捂住耳朵孔。
    3、躺着,静听耳朵里发出的嗡嗡声。
    4、躺个10-15分钟,注意力集中在耳朵里的声音上。接着,把胳膊放回身体两侧,然后睡觉。
    (不用担心像某些人说的那样,会有耳鸣,不会的,这个办法很有效。)
  30. 一些读者的新点子
    有读者说,他们助眠的好办法就是多做床上运动,这个嘛,未必对所有人都有效。
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本文相关评论: 才 20 条评论
  1. david 2007-07-04 07:22:40

    1、2、3条对我无效
    我要趴着睡才睡的着

    第24条最好,我自己也创造了同样的方法。睡不着多半是脑子里杂念太多,用一些简单有规律的思维将杂念屏蔽掉,很快就睡着了。数绵羊就是这个道理,但是数绵羊太简单了,用一两次可以,用的多了就变成机械数,边数边想别的问题去了。24条稍微麻烦了点,其实只要从下到上不断感觉身体各个部位的存在就足够了。
    还有一种办法,就是打呼噜,我不会打呼噜,但是有时候故意打呼噜很有效= =

    昨天晚上居然做梦都在解决问题,5点钟的时候居然想到了解决办法,忽然醒来- –

  2. sofish 2007-07-04 08:35:37

    可惜,觉得睡不够…一放床上就睡了…:-)

  3. flashxm 2007-07-04 08:40:27

    还可以喝点小酒

  4. zikey 2007-07-04 09:21:36

    其中的起床还有深呼吸我觉得比较适合我,因为我就是这样做的,至于数绵羊,我曾经数过,白搭。至于听音乐,一次也没有成功过,每次都是越听越精神,也许我听的没有催眠作用!哈哈

  5. 刘明 2007-07-04 10:29:34

    老大,资讯一下。我想做个类似文件夹列表的东西(不要树状的),就是一般点击D盘出现的那个文件夹列表样式,然后点击一个文件夹又进去一个文件夹列表那种。应该很简单吧?我记得好像Div+CSS就差不多了吧?不知道网上如何找,不知道怎么说合适。麻烦、麻烦,谢谢。

    对了,你有Gmail或msn吗?方便的话告诉我一个,谢谢。咦,我认识的大多程序方面的,前端的太少。

  6. 刘明 2007-07-04 10:30:16

    我也觉得睡不够呢。上班没事就想睡觉。

  7. aw 2007-07-04 10:54:43

    用jQuery的TreeView插件就可以了。

  8. lnsoso 2007-07-04 11:02:06

    让我转一下吧,太有用了!

    我被失眠折磨很久了!!!

    p ^0^ q

  9. 刘明 2007-07-04 11:11:45

    啊,啊,啊。没好好看我的留言啊,我就是不想用树显示啊。

  10. 刘明 2007-07-04 11:18:13

    哦,ul、li基本就能排出来,就是CSS样式改动改动,样式就好看多了。不麻烦了,是我想的太复杂了。

  11. 刘明 2007-07-04 11:19:33

    你这个有问题哦^0^,刚才我提交出来一堆码。

  12. 刘明 2007-07-04 11:21:34

    原来是提交确认,就那个需要输入验证码那个,不过说真的,很难看,而且没法回来。

  13. 陈楚生 2007-07-04 11:01:01

    的确,,,

    做IT的人要注意健康啊!!!

  14. 大梨 2007-07-04 11:20:59

    有焦虑非常恐惧的事才会睡不着的,失眠比死还难受

  15. 一个叫搜索引擎的家伙 2007-07-04 11:38:39

    我对付失眠的方法就是拼命的玩
    一直到眼睛不想睁开的时候

  16. 月饼 2007-07-04 11:55:45

    我从来不失眠,因为我都很晚才睡觉

  17. wangnianer 2007-07-05 01:29:17

    失眠我习惯趴着睡,或是学着让自己安静下来即可.要不就来点动感音乐去睡觉喽!效果也蛮不错的.呵呵!

  18. azure 2007-07-05 10:27:17

    程序写到10点钟, 必须停止, 如果再写会导致大脑一晚上都是兴奋的状态,
    我是体会出来了.

  19. 我只是我自己 2007-07-13 08:11:34

    我也每天都睡不好 我现在看到电脑我就头晕 眼睛疼

  20. 1412 2008-02-04 11:22:13

    晕…….我之前没有看过这篇文章-.-

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